Skip to content

Eksperiment: kõht (rasedusjärgselt) vormi

Lugu sellest, kuidas ma endale jõuluks kingi otsustasin teha ehk pisut rohkem kui kaks kuud kestva eksperimendi raames oma (sünnitusjärgset) kõhtu vormima asusin.

NB! Ma ei ole hariduselt füsioterapeut ega meditsiinilise taustaga ning jagan hetkel vaid oma isiklikku kogemust ja lugu. Juhul, kui Sa tunned, et teema Sind puudutab, aga soovid professionaalset läbivaatust, siis soovitan julgelt Helle Nurmsalu poole pöörduda ja temaga oma lugu täpsemalt läbi arutada. Muul juhul lugeda seda kui isiklikku treeningkava kirjeldust, mille kaasa tegemine on omal vastutusel.

Igal naisel (inimesel?) on enamasti, kuid mitte alati, mingi piirkond enda keha juures, mille osas ta sooviks näha muutust või võimalusel nö ära vahetaks. Ka mina ei ole selles osas erand ning nendeks kohtadeks on väikesest peale olnud mu puseriti hambad ning suur kõht. Hambad on täiesti eraldi teema ning tänaseks olen nendega juba, pärast hambaarsti hirmu ületamist, üsna rahul, kuid kõht on piirkond, millega jätkuvalt sõprust pean sobitama.

Minu kõhu lugu on saatnud mind juba väikest saati ja otsisin lausa üles ühe lapsepõlve pildi, kus võib pisut vaielda, et kuna mu põsed on ka üsna ümarad, siis on mu tugevalt ettepoole ulatuv kõht ka sellest tingitud, kuid võin kinnitada, et edasistel piltidel kaovad ümarad põsed, kuid jääb punnis kõht.

Selliselt on see olnud põhi- ja keskkoolis, ülikoolis ning kogu mu teadliku elu ja kahjuks ei muutunud see väga tugevalt ka siis, kui hakkasin koos juhendajaga jõusaalis käima, kuna mõned kuud jõudsalt ilusama vormi poole liikudes hakkas mu kõht jälle kasvama. Seekord küll kõige ilusamal põhjusel, kuna jäin Pisipreilit ootama, kuid olin hoolimata oma trennist alguses tagasi. Tõele samas au andes, siis tegelikult isegi taandarenenud, sest pärast sünnitust ei vaevelnud ma mitte ainult kõhuga, vaid kogu kaelast allapoole kuni reiteni ulatuva piirkonnaga.

See oli ka esimene kord, kui päriselt ise kõhulihaste lahknevuse ehk diastaasi mõistega kokku puutusin. Mäletan, kuidas 2014. aastal üks väga ilusa sportliku kehaehitusega kolme väikelapse ema ja Elujooksu laagriline oma nelja sõrme laiusest diastaasist rääkis, millest ta, just vaagnapõhjalihaste tugevdamisest alustades ning sealt edasi üldtreeningu peale liikudes, vabanes. Tol ajal ei osanud ma muidugi seda tarkust kõrva taha panna, kuid kui meil naabrinaisega üsna väikese vahega lapsed sündisid, puutusin selle teemaga uuesti kokku. Tema oli ka see inimene, tänu kellele ma üldse tol ajal kõhukliinikus ja nüüd Confidos tegutseva füsioterapeudi Helle Nurmsalu juurde sattusin. Juba esimese visiidiga muutus mu elu ning murdsin esialgu küll mõtteliselt kuid siiski välja oma punnitava kõhu muserdavast ringist.

Tol korral oli mu diastaas 1,5 sõrme, kuid seda ei peeta väga tõsiseks vaheks ning ilmselt oleks ajapikku see ka suure kõndimise tulemusel, mis on üks väga hea taastumise vahend, ise tagasi tõmmanud, kuid minu probleemiks oli hoopis korseti, see osa, mis keha üleval hoiab, nõrkus. See väljendus vaevavates seljavaludes ning võimetuses tõsta raskeid asju ka tükk aega pärast sünnituse möödumist. Osaliselt oli ilmselt süüdi ka erakorralise keisri käigus saadud õmblustest taastumine ja keha ebaergonoomiline hoidmine lapse söötmise ning tõstmise ajal, kuid lõppkokkuvõttes polnud ka vahet, sest soovisin vaid abi, et nendest pidevatest pingevaludest vabaneda.

Kogu protseduur käis sisuliselt kolmes etapis ja panen need siia koos juhistega kirja, siis saad soovikorral minuga sel eksperimendil liituda või enda olukorda hinnata, et vajadusel ise Helle poole pöörduda (ühtegi teist selle valdkonna füsioterapeuti ma Eestis ei tea).

Kellele need harjutused mõeldud on?

Neid on sobilik teha, kui oled sünnitanud ning sellega kaasnevad haavad (rebendid või keisriarm) on paranenud ning harjutused ei põhjusta valu ega ebamugavust; kui sünnitusest on möödas aastaid ning kuuled alles nüüd, et rasedusega diastaas kui selline kaasneda võib; juhul kui Sa pole sünnitanud, kuid tunned, et kõht punnitab tavaliste kõhulihaste harjutuste tegemisest hoolimata ikkagi ettepoole või kui Sul esineb soovimatuid uriini ja roojalekkeid.

Läbivaatus algas sellega, et esmalt hindas Helle minu diastaasi määra. See on valutu ning saad seda läbi viia ka iseenda peal.

  • Heida selleks kõvale pinnale, näiteks põrand, selili ning kõverda jalad põlvedest nii, et täistallad on maas ja Sul on mugav asend.
  • Käed on külgedel ning pea on toetatud maha.
  • Seejärel tõsta umbes 45 kraadise nurga all üles oma pea nii, et tunned, kuidas kõhulihased pingule lähevad, kuid ülakeha pole liialt pingestatud.
  • Seejärel hakka ühe käega liikuma päikesepõimikust allapoole, tunnetades samal ajal mitu sõrme Sul kõhulihaste vahele mahub. Suruda pole vaja, vaid täpselt nii palju, et tunned ära, kui suures ulatuses kõhulihaste vahe on. Sidemete hindamiseks mõõdetakse ka kõhulihaste vahelise ala sügavust, kuid selle mõõtmine kodustes tingimustes ilmselt väga harjutuste olemust muutvaid lisateadmisi juurde ei anna.
  • Jätka selliselt kuni jõuad alakõhuni ja kõhulihased lõppevad. Enamasti jääb see vahetult enne intiimpiirkonna karvapiiri.
  • Kõige laiem vahe on tavaliselt naba üleval ning all olevates piirkondades ning selle põhjal pannakse paika ka diastaasi määr.

Internetis on inglise keeles saadaval mitmeid videosid, mis seda protsessi kirjeldavad. Ühtlasi leidsin selliselt ka mitmeid diastaasi näiteid, kus vahe on nii lai, et kogu sooles toimuv seedetegevus oli kõhu pealt näha. Need on muidugi äärmuslikud juhtumid ja sellisel juhul õmmeldakse lihased kirurgiliselt kinni, kuna harjutused enam ei aita, kuid muul juhul tuleb olla lihtsalt järjepidev ning tulemused tekivad. Seejuures on oluline mitte liiga varakult alustada klassikaliste kõhulihaste harjutustega (nt istulitõus), kuna need võivad vastupidiselt ootustele, hoopis diastaasi suurendada. Seega tasa ja targu esmalt sisemised lihased vormi ja alles siis väliseid treenima! Väga laia vahe korral (3 ja ülespoole) soovitan siiski professionaali poole pöörduda, et võimalikult täpsed harjutused enda olukorra jaoks saada.

Pärast diastaasi hindamist on selge, milliseid harjutusi ja mis intervalliga tegema tasuks hakata. Siinkohal on kindlasti oluline jällegi alustada alguses rahulikumalt, et lihastetööd aktiveerida ning hingamine paika saada ja alles seejärel koormust suurendada. Samas saad ilmselt üsna ruttu ka aru, et kuigi need alguses rohkem hingamisharjutuste kui treeninguga tunduvad, siis tegelikult pole nende tegemine nii lihtne midagi. Eriti kuna pole harjunud vajalikke lihasgruppe suunatult treenima.

Kõrvalmärkusena mainin veel juurde, et kuna naise emakasse salvestuvad paljud allasurutud emotsioonid – viha, kurbust, pettumust, ärevust, rõõmu jms – siis võib juhtuda, et harjutusi tehes võivad Sul tekkida seletamatud, kuid tugevad emotsioonid.

Selleks tasub valmis olla ja neid tundeid seejärel püüda enda jaoks lahti mõtestada. Abi võib olla ka tunnete kirja panemisest, et nendega mõnel muul ajal tegeleda, kui kohe selget äratundmist ei teki. Samas olen kuulnud, et paljudel pole sellist asja juhtunud, nii et võimalik, et ka Sina ei koge emotsionaalses plaanis midagi. Panen selle märkuse siia siiski neile, kes võivad enda juures taolisi asju märgata, et sellesse leebelt ning rahuga suhtuda. See on loomulik kõrvalnähtus, mille käigus keha vabaneb pingetest ning ühtlasi annab märku, kui on mingeid teemasid, mis vajaksid tähelepanu.

Mind valdasid pärast esimest sünnitust harjutuste tegemise järel näiteks pea igakord seletamatu tugev ärritus ja kurbus, kuid üsna pea mõistsin, et mul on sünnitusega seoses palju läbitöötamata emotsioone, mis tegelikult tänu nendele harjutustele ka lõpuks teadvustatud ning lahendatud said.

Paar olulist asja enne harjutustega alustamist:

1) Esimese hooga on oluline leida hea rütm oma hingamise ning vaagnapõhjalihaste kordinatsiooni vahel. Ära oota, et kohe algab suur kõhulihaste pumpamine. Vastupidi, algus peab olema väga rahulik, sest siis on neist ka päriselt kasu.

2) Tegemisest on sisemiste lihastega ja kohe ei ilmu nähtavale kauakadunud trimmis kõhulihased. Pigem märkad erinevust selles, kuidas muutub Su rüht ning võime argitoimetusi paremini teha. Lihaste visuaalne pool lisandub hiljem.

3) Selliselt, maas pikali olles ja teadlikult etappe jälgides, on vaja teha vaid alguses, kuniks õpid harjutusi õige hingamise ning kordinatsiooniga tegema. Seejärel saad hiljem harjutuste tegemise juba oma argitoimingu osaks liita, nii et teed neid poes järjekorras, süüa tehes, last tõstes või söötes ja mujalgi.

4) NB! Jälgi harjutuste tegemise ajal oma hingamist, st ära hoia hinge kinni. Kui hoiad hinge kinni, ei saa lihased hapnikku ja väsivad kiiremini. Selle asemel reguleeri oma tempot, et saaksid harjutusi tehes vabalt hingata.

5) Heida pikali ning tõuse maast üles üle külje, mitte otse istuli tõustes. Viimane paneb tööle pindmised kõhulihased, mis diastaasi veelgi süvendada võib.

Harjutusi on põhiliselt kahte erinevat – vastupidavus- ja jõuharjutused, et lihast mitmekülgselt arendada. Selleks, et veenduda õigete lihaste pingutamises, s.o vaagnapõhja- mitte suurte kõhulihaste, heida selili ning aseta käed puusanukkidele. Seejärel pinguta vaagnapõhjalihaseid ning tunneta käte all, kuidas alakõht käe all pinguldub. Kõhulihaste korral läheb pingesse kõhu ülaosa (nabast üleval pool), kuid vaagnapõhjalihaste korral puusanukkide vaheline alakõhu piirkond (nabast allpool).

Harjutus 1: Dünaamiline

Esimene harjutusteseeria koosneb lühikestest, kuid tihedatest järjestikest pingutustest. Hinga kogu harjutuste seeria jooksul rahulikult ning püüa leida selline rütm, mis aitaks Sul püsida tegevuse läbiviimise tempos.

  • Seisa sirgelt toetatud seljaga seina vastas või heida külili põrandale/tugevamale alusele ning hinga välja, pigistades vaagnapõhjalihaseid samal ajal kokku (nagu hoiaksid pissihäda/puuksu kinni).
  • Ütle mõttes või valjult järjekorra number (nt 1), mitmes lihasepingutus on käsil.
  • Hinga välja ning lase samal ajal kõhul kergelt väljapoole liikuda (50%).
  • Korda harjutust 30-100 korda, vastavalt treenituse kasvamisele.
  • Sellist seeriat, 30-100 korda, tuleks teha 2-3 korda päevas.

Harjutus 2: Staatiline

Teine harjutuste seeria koosneb vaagnapõhjalihaste pikemaaegses kinnihoidmises. Hinga kogu harjutuste seeria jooksul rahulikult ning püüa leida selline rütm, mis aitaks Sul püsida tegevuse läbiviimise tempos. Jälgi, et pingestatud poleks muud piirkonnad (reied, tuharad ega õlad).

  • Heida selili jalad kõverdatud ning täistallad maad käed puusaluu juures põrandale/tugevamale alusele ning hinga välja pigistades vaagnapõhjalihaseid samal ajal kokku (nagu hoiaksid pissihäda/puuksu kinni).
  • Loe mõttes või valjult välja öeldes numbreid ühest kümneni (10 sekundit) ja kogu selle aja pinguta pausideta vaagnapõhjalihaseid ning hinga rahulikult.
  • Lõdvesta vaagnapõhjalihased.
  • Korda sama harjutust 30 korda (10 sekundit 30 korda järjest).
  • Jällegi tuleb ka seda seeriat paralleelselt ülemiste harjutustega teha 2-3 korda päevas.

Sellise kavaga tulin ma Helle vastuvõtult ning minu peamine probleem oli, et hoidsin hinge harjutuste ajal kinni. Õnneks leidsin peatselt oma rütmi ning seejärel avastasin, et kaasa saadud harjutused olid oma lihtsusest hoolimata esialgu üsna suur väljakutse.

Tunnistan kohe ka üles, et ma ei suutnud tol ajal iga päev neid seeriaid teha ja vahel jäi mõni päev ka täiesti vahele. Sellest polnud aga midagi, tegin järgmine päev jälle ja lõpuks oli ka tulemusi näha. (Seega ei ole ma enda suhtes ka sel korral ülemäära kriitiline, kui iga päev harjutusi tehtud ei saa, kuid ei kasuta ka liialt kergelt vabandusi, et neist kõrvale hiilida.)

Kolm kuud pärast harjutuste tegemist, läksin uuesti Helle juurde ülevaatusele ja üllatasin nii ennast kui teda, sest mul oli lisaks korseti tugevnemisele ära kadunud 1,5 sõrme laiune diastaas ning ilmunud olid ka visuaalsed muutused. Olime füsioterapeidiga mõlemad rohkem kui rahul. Rääkimata sellest, et mu keha ei olnud enam küürus ja jaksasin lõpuks asju normaalselt jälle tõsta.

Täna, vahetult enne selle blogipostituse kirjutama asumist, mõõtsin taaskord oma diastaasi ja ka teise rasedusega õnnestus jääda 1,5 sõrme laiuse piiresse. See aga ei tähenda, et mu kõht kuidagi väga kaunis oleks. Kolm nädalat pärast sünnitust on see üsna pehme ja nähtavalt punnitav, nagu on ka allolevalt pildilt näha, mistõttu on mu motivatsioon, jõuludeks kõhu seisu tunduvalt parandada, üsna suur. Ühtlasi sain Noorhärra ilmaletulekul muuhulgas ka kolmanda astme rebendi, mis kahjustas, õnneks küll pindmiselt, mu päraku ümber olevat sfinkterlihast ja edasiste ebamugavuste vältimiseks on oluline selle lihase korrektne töö taastada. Hetkel tundub, et kõik toimib, kuid kindluse mõttes pelgalt lootusele või kõhutunde hoolde seda paranemist ei jätaks. Seega on harjutused nii kosmeetilise kui taastumise eesmärgil seekord vägagi olulised.

Kõhu seisukord 28.09.2019 – kolm nädalat pärast sünnitust

Miks otsustasid seda teekonda, k.a oma pilte, blogis jagada?

Minu eesmärk seda sellisel kujul blogis ja avaliku silma all kajastada tuleneb kahest asjaolust – esiteks, et iseennast rohkem motiveerida ja protsessi põhjalikumalt jäädvustada (ainult enda jaoks ilmselt nii palju ei pingutaks) ning teisalt näidata, et sünnitusjärgne aeg, mil naine on rohkem haavatav ja oma kehamuutuste suhtes kriitilisem, on ühtlasi aeg, kus on võimalik end uuesti leida ja väikeste, kuid tõhusate meetodite abiga, taasluua.

Alustan oma eksperimendiga 30. septembril ning teen seda kuni jõuludeni, s.o 22. detsembrini ja loodan, et suudan enda jaoks luua uut kvaliteeti, toetades sellega oma tubli keha ning inspireerida kasvõi üht inimest sama teekonda ette võtma ja sellega omakorda enda elukvaliteeti tõstma. Mainin veel ära, et ma ei plaani ega tohi sel perioodil muid treeninguid teha, mistõttu on eksperimendi käigus mu sportlikeks saavutusteks laste, pere ning Tiinaga jalutamas käimine ja vaagnapõhjalihaseid tugevdavate harjutuste tegemine. Juhul kui selles vallas või mu elukorralduses midagi muutub, siis annan sellest ka märku, et jagada võimalikult autentset ülevaadet asjade arengust. Edasistel edenemistel saab pilku peale hoida kas kuueksperimentide kokkuvõtvates postitustes ja instagrammis.

Mis saab eksperimendist pärast jõule?

Pärast jõule jätkan uute harjutustega, mille sain samuti Helle käest, et ka pindmisi lihaseid vormima asuda. Need on mõeldud juba koos muude treeningutega (jõusaal, jooksmine, rattasõit), et lõpuks lihased selgelt välja joonistuksid.

Seltsis on segasem, nii et ootan julgeid endaga liituma ja üksteist motiveerima või ka lihtsalt oma kogemust jagama, sest koos on kergem. Juhul, kui Sul tekkis mingeid küsimusi/soovi koos harjutusi teha/kogemust jagada vms, mida kommentaariumis väljendada ei soovi, siis anna endast mulle siinse kontaktvormi, facebooki messengeri või instagrammi privaatsõnumite vahendusel märku.

Seniks tervislikku sügist kõigile!

Comments (1) for post “Eksperiment: kõht (rasedusjärgselt) vormi”

Lisa kommentaar

Sinu e-postiaadressi ei avaldata. Nõutavad väljad on tähistatud *-ga

Comments (1)